普拉提入门基本动作有哪些?

沐云霄

如果普拉提动作不到位,最容易引起肌肉拉伤和腹部酸痛等,需要有正规的教练在旁边进行引导,那么普拉提入门基本动作有哪些呢?跟随吱客安全网小编一起来了解一下这方面的内容吧。

普拉提入门基本动作有哪些?

普拉提最独特的地方在于它把练习重心放到了精神层面上,通过呼吸和精神控制让练习者能面对自己的内心世界。练习普拉提要求把注意力集中到肌肉和骨头的动作上,身体上多余的紧张感一旦消除,人的姿势和走路都会随之改变,练普拉提塑身该注意什么呢?普拉提虽然动作简单,也要按部就班,做好每一个动作,不可急于求成,只有将标准动作做好了,也能挑战更有难度的动作;在练习时,注意呼吸的调整,普拉提是需要身体和心灵都完全投入进去的运动,一定要遵循一定的规律,身体也会自然的朝着更加健康的方向发展,大家知道普拉提入门基本动作有哪些吗?

1、横向呼吸法 Lateral Breathing

做Pilates运用横向呼吸法,能促成正确的动作模式,同时让你肺部吸纳最大量的氧气。

吸气时,胸腔骨的下部向横扩张,呼气时则下陷,这样呼吸,能协助你运动时同时保持腹部一直收缩内曲。

坐或站直。置双手于胸腔骨旁。吸气,胸腔骨向横扩张,但肚子不要上涨。感觉胸骨的移动。沉肩。

吸气时,尽量将胸腔骨下陷进身体。感觉两边胸骨往中央移近。

2、凝聚轴心/力量区域 Core/Powerhouse

轴心或力量区域是指一系列构成和稳定身体中心的肌肉。这些肌肉包括腹肌(尤其腹横肌),下背肌和盆腔底肌。一个强壮的轴心不但能减少背伤的机会,更能改善姿势和调准身体的平衡。普通人却经常忽略这些肌肉。Pilates就是教你找到和运用它们。

要达到良好的轴心稳定,你需要在拉进下腹的同时,收缩盆腔底肌,已启动深层的腹横肌。盆腔底肌位于盆腔底部,而腹横肌是包围着下腹和腰肢的一条内层腰带。要启动盆腔底肌,要把盆腔底向内向上抽紧,感觉有点像忍尿一样。当你缓缓抽紧盆腔底肌,多裂肌(Multifidus)(这个很难感觉到)和腹横机就会同时收缩。持续下腹的收紧,这种收缩要向上和向内的进展往脊骨。不要用尽全力收缩,达到完全收紧的30%-40%就是凝聚轴心的标准力度。

3、沉肩 Shoulders Down/Set

很多人都会在颈和肩膊处积聚压力。加上不良的姿势,例如长时间坐在电脑前,拱起背、投伸前,久而久之形成圆拱又绷紧的上背。肩胛骨尖向外移离胸腔骨。Pilates强调利用中背肌肉把肩膊沉下,以助拉直上背。

大家可以用这个小小的运动来练习沉肩。开始时,耸起双肩又放下数次。留意当你耸肩时,肩胛骨尖向外移。当肩膊降下,肩胛骨尖收往下和往内。我们利用这个动作来固定肩膊的位置。将肩胛骨尖向下背的中线沉下,你会感到颈项同时自然的延伸,消退颈和肩的压力和绷紧。

4、轴心盒子 Torso Box

幻想四条直线,将两边肩膀和两边盆骨相连,这个“盒子”时身体调准和对称的提示。做每一个Pilates运动时,问问自己:“我的盒子方正吗?”很多人都会习惯性地依赖一边身体,你甚至可以留意到自己倾侧或旋向一边。做各种日常活动时,也会经常有身体一边叫另一边容易操控的感觉。Pilates令你更意识到这些不平衡,并进而纠正调准它们。

5、下巴抵进胸前 Chin into Chest

多数的垫式Pilates动作都是在仰卧姿势中抬起头和手脚。正确的头部位置对于增加腹肌运用和减少颈部压力十分重要。头应该提起向前至锁骨上,下巴应抵进胸骨。下巴和胸膛之间应有约一个拳头的距离,视线则固定于轴心位置。如此提起头部,亦有助你运动时可以用眼睛检查躯干和双脚的调准。初学者常犯的错误是把下巴太贴近胸骨,或将头向后昂,因而感到颈部疼痛。

6、延伸脊骨和四肢 Lengthening the Spine and Limbs

Pilates和舞蹈教师经常叫学生“拉长脊骨”“长高一点”。成人可以这样“长高”吗?原来可以呢!研究指出只需要简单的口头指示,参与者就可以真的延伸脊骨,减小脊椎间的压缩。其中有两个重点位置能帮你“长高”。首先,增加盆骨和胸腔骨之间的距离。此外,将头部拉离尾龙骨的方向。当你学会“长高”后,就要学会保持这个高度。Pilates就是要唤醒那些维持坐站姿的肌肉。

至于延伸四肢,则有助增强四肢的肌肉。要注意肢体的调准,不要锁实手肘和膝盖关节。

7、脊骨和盆部自然中轴位置 Neutral Spine/ Neutral Pelvis

脊骨和盆部的自然中轴位置是相辅相成的。当盆部处于自然中轴,下背脊骨就会自动落入它的中轴位置了。要找到你的盆部自然中轴位置,将手心底部置于盆骨上,手指尖于耻骨上,形成一个三角形。这个三角形水平时,盆骨和下背就是处于自然中轴。尽量再做每一个Pilates动作中都保持这个自然中轴位置。

8、卷动脊骨 Rolling/ Peeling the Spine

一条健康的脊骨不但要强壮,而且要柔软。垫式Pilates的很多运动都着重脊骨的逐节平均活动。我们在本书刊用“卷动脊骨”和“逐节逐节的抽离”这些字眼,来带出脊骨节清晰及受控的活动模式。

9、普拉提站姿 Pilates Stance

脚踝相接,形成一个V字。普拉提站姿起始在于盆部。你应该收紧臀部,把大腿后侧互相贴紧,大腿骨从盆腔处向外转,双脚才打开成V字。虽然臀部和大腿收紧了,但小腿和双脚应保持放松延伸。

10、整合 Integration

垫式Pilates的一个特点是要参与重心思考他们的活动模式。一个常用的方法就是集中力放在活动中的一组肌肉或区域上。但Pilates要求你扩大你的集中范围,连静止中的身体部分你都要留意,并意识到身体其实是整合性的活动。这样你的动作才可以更有效和得到更加的平衡。

通过吱客网小编的介绍,普拉提入门基本动作有哪些都学会了吧,刚开始学习普拉提的一定要注意,不要操之过急,以免受伤,如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识,敬请继续关注本网其他栏目内容吧。

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