来源:互联网 发布时间:12-25
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当今的OL白领经济条件好、社交活动多、夜生活频繁,长时间可导致身体“透支”,因营养不平衡而影响身体健美。因此,OL一族尤其应注意做好日常膳食调理工作。
营养早餐最佳吃法
为心爱的人做一道阳光早餐你的早餐让你活力十足,还是愈吃愈昏沉?我们归纳了现代人常吃的四大类早餐,你看了就知道怎么吃才是最佳吃法。
烧饼油条族
豆浆店卖的烧饼、油条、蛋饼、萝卜糕、煎饺等,都有油脂偏高的问题。不过像油条、蛋饼这些表面上看得见油的,大家吃的时候会有警觉,但是一般人常上烧饼的当,以为烧饼是烤的,表面不泛油光,热量及油脂一定比较少。
烧饼之所以吃起来香酥可口,全是因为制作时加了很多油。一个烧饼的热量大约230至250卡,5%的热量来自于脂肪,再加上豆浆也属于中脂性食品,这种组合的油脂量实在偏高。
至于饭团的热量和油脂量更是吓人,主要问题出在面包里的油条、肉松等,也都含有偏高的油脂。一个中型饭团热量高达550卡以上,来自于脂肪的热量大约占总热量的47%左右,如果搭配一杯豆浆或牛奶,总热量就超过700卡,比较适合重体力工作者偶尔吃。
建议
这类型早餐的热量高、油脂高,最好少吃,一星期不宜超过一次,而且当天的午、晚餐必须尽量淡,不要再吃炸、煎、炒的食物。这类早餐缺乏蔬菜,所以在另两餐要多补充。水果则视个人习惯,可以吃一份,或者早上不吃,中午、下午各吃一份。另外吃早餐也要注意时间哦!
面包牛奶族
不少人早餐常吃菠萝面包、红豆面包、奶油面包,然后喝瓶牛奶,有时候搭配咖啡。因为方便、省事,不少家庭的早餐用这个模式。夹馅的面包尝起来味美,但是营养师认为,不论咸或甜,油脂含量都不少,而且糖分太多,又经过精致加工,营养价值不高,当早餐并不适合。
糖分太多的早餐有个坏处,它让你的血糖很快升上来,又很快掉下去,而且会掉得偏低,所以早上不到10点,你的精神可能就开始走下坡路。
建议
两岁以上的小朋友和成人,可以喝低脂牛奶或脱脂牛奶,以减少一天的脂肪总摄取量。夹馅面包的热量、油脂量都偏高,不要常吃。如果想吃甜的,不妨选择吐司抹1小匙果酱。另外,建议经常变换涂抹吐司的酱料,避免每天涂奶油(累积反式脂肪酸)、花生酱(累积黄曲毒素)或果酱(累积糖分),并且涂少一点。
如果有时间,准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃,营养会更均衡。
清粥小菜族
清粥小菜族以老年人居多。这类早餐比较而言,油脂不太高,不过营养师认为,配稀饭的酱菜、豆腐乳营养价值低,而且太咸,钠含量太高。另外,加工食品可能会添加防腐剂,常吃容易伤害肝、肾。营养师也指出,有些老年人或食素者只吃稀饭配酱菜、豆腐乳,缺乏蛋白质,不是理想的吃法。
建议
一碗略稠的稀饭,大约只是半碗干饭的量,所以建议一餐吃2至3碗,不然很容易不到中午就感觉饿。吃稀饭时可以搭配一个荷包蛋或是一份瘦肉,素食者则选择吃一块豆腐或豆干、素鸡等豆类制品,摄取蛋白质,至于豆腐乳和酱菜要尽量少吃。另外加盘炒青菜,这套早餐营养就很均衡,而且蔬菜中的钾,能帮助身体把钠排出体外。
早餐店族
很多工作人员在上班途中到早餐店会买个汉堡包、喝杯奶茶,星期一到星期五的早餐几乎都吃这一套。
营养师一致认为:早餐店或西式速食店用的汉堡肉油脂含量较高,上班族不宜多吃。而奶茶也绝对不能取代牛奶,因为奶茶奶含量很少,还添加了许多糖分。
建议
要求店家不涂沙拉酱或涂薄一点,以减少油脂摄取。每天须吃3碟蔬菜(约半斤),因这类早餐蔬菜量少,所以要在中、晚餐多补充。不过,茶和咖啡最好在餐前或餐后两小时喝,不然会影响人体吸收铁质,所以尽可能不要跟着餐喝。这类早餐容易吃进过多油脂,一星期不宜超过三次。
想要pp的OLMM要多多留意窈窕第一课之“吃早餐”
你的午餐够营养吗?
白领丽人 需“食”分注意
中午12点,一幢幢玻璃幕墙大楼里就会分批拥出觅食的上班一族,他们都在思量着——这个中午要吃什么?去哪里吃?
午餐总是一个让人困扰的问题,它比早餐更让人费神,因为早餐可以不吃,多喝几杯水就挨过一个早上了,但午餐可是对一天的工作起着“承上启下”的作用——早餐一般占全天热能的30%,午餐占全天热能的40%,晚餐占全天热能的30%.
记者分别采访了一些午餐族,并请营养专家分析他们的午餐吃得是否有营养。
快餐一族——排骨、鸡腿饭
主角:傅裕文,技术人员
午餐类型:排骨饭、鸡腿饭等
选择原因:能填饱肚子,节省时间。
对午餐的想法:对午餐不太看重,有什么吃什么,习惯吃米饭。
营养师建议:一个排骨或是鸡腿便当,约有700~800千卡的热量,建议可以改为自助餐,选一荤一素和一个半荤素,共三个菜色,加上小碗饭,这样的分量足以应付下午活动所需的能量,也不会增加体重。打瞌睡往往不是午餐吃什么可以解决的。重要的是午餐后若能找个地方安静地小憩一下,即使只是10分钟,应该就可以改善下午打瞌睡的问题。
爱面一族——鱼蛋米线
主角:古贝,客户经理
午餐类型:喜欢吃面,最爱鱼蛋面。
选择原因:填饱肚子就行
对午餐的想法:公司附近没什么好吃的,所以中午吃饭就很随便。米饭、米粉、面条都行,如果有时午餐实在难吃,就随便吃点,下午饿的时候再吃点饼干。
对午餐的疑问:外面吃的青菜都是烫过水的,是否还有营养呢?如果一个星期都是在外吃面食的话,是否还需要补充其它的?
营养师建议:面店的烫青菜,营养价值(维生素、矿物质、纤维质)和家里一样,不过为了让青菜更香,多半淋上猪油,这会使饱和性油脂偏高,而失去吃青菜的意义。如果经常以面食为主,最容易缺乏的就是纤维质,所以回家吃晚餐时,应该多补充青菜和水果。
住家型一族——少饭多菜
主角:莫莫,SOHO一族
午餐类型:住家菜一族
选择原因:经济实惠
对午餐的想法:早餐只吃苹果和牛奶,午餐是三餐中最重要的,到市场买很多菜,在冰箱冷藏着,以肉饼、胡萝卜为主,肉是统一清蒸的,就吃一个菜而已。少吃饭是觉得饭都是淀粉,怕吃多了会发胖。
对午餐的疑问:少吃米饭是否对身体有影响?
营养师建议:认为吃米饭会胖,是个错误的观念,其实体重增加主要是摄食的热量超过身体所需,而非单单是因淀粉质食物造成的。以一天的建议总热量为1400千卡来看,若是分配到三餐,午餐约可摄取450~500千卡即可,因此,午餐可以改成半碗饭、一个肉或鱼、两个青菜。这样热量约在430~470千卡,比原先的热量要少一些,而且合乎均衡饮食原则,长期下来不会影响身体健康。
既快速,又方便——7.11一族
主角:Vanessa,编辑
午餐类型:两个点心、一瓶酸奶。
选择原因:不想跟着别人挤,而且方便快速,一拿就走。早餐、晚餐都吃得很好,所以午餐简单一些没关系。
对午餐的想法:快捷,省时
对午餐的疑问:没有,觉得不错!
营养师建议:
1.午餐太简单,而且不均衡,几乎没有纤维的摄取。
2.建议午餐可以选择一个蒸饭、加一瓶酸奶,但最好再吃1~2个水果或是选择便利商店里的生菜沙拉(沙拉酱少放),以便增加纤维质,偶尔加一个茶叶蛋,这样约有400~450千卡的热量。
都市上班族饮食对策
“迷你”食品定时“充电”
紧张的节奏,繁杂的事务,经常令白领们在正常的进餐时间内只能简单地吃上几口,食物中的热量和营养物质不能满足机体代谢的需要。解决的办法是每隔2~3小时就少量进食,一杯脱脂奶或营养麦片,几片面包或若干块饼干足矣。
提防夜餐综合征
当夜餐时间较晚,持续时间较长,食物中脂肪和碳水化合物含量过高而维生素和矿物质含量不足时,危害甚大。一则此时人体吸收能力增强,容易发胖;二则破坏了人体正常的生物钟,容易导致失眠。
吃水果要小心
虽然水果富合营养,但不能随便吃,吃多了弊大于利。白领族费心劳神工作压力大,精神长期处于紧张之中,容易患消化道溃疡病,不宜吃柠檬、杨梅、李子、山楂、西瓜等酸性或凉性的水果。
健康饮食: 西瓜 天然伟哥,新鲜菠萝能诱发过敏、头痛,应在盐水中浸泡30分钟后再吃。甘蔗、新鲜荔枝、橘子等含糖量很高,空腹食用会刺激胃黏膜,使得脾胃胀满、胃痛加剧。香蕉味道鲜美,但性寒,多食容易导致腹泻。
饮酒的取舍
法国人患心脏病的比率比美国人少一半,其中重要的原因之一是法国人喝葡萄酒的量差不多是美国人的10倍。每天饮用20~30毫升红葡萄酒,可以使心脏病的发病率降低75%.而饮啤酒过量会加速心肌衰老,使血液内铅含量增加。
电脑操作者吃什么
经常操作电脑的人容易视力疲劳甚至下降。维生素A对预防视力减弱有一定效果。每星期吃3次胡萝卜,即可保持体内维生素A的正常含量。整天呆在办公室里日晒机会少,容易缺乏维生素D,患骨质疏松症,需要多吃海鱼、动物肝脏、蛋黄等富含维生素D的食物。
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