现在一说到老年人的运动，很多人就想到爬山。爬山是一项很好的健身运动，深受广大市民的喜爱。而其实，爬山、上下楼梯、深蹲起立等运动都会增加膝关节的负担，容易导致髌股关节软骨损伤。因此，如果实在喜欢爬山，不妨改‘爬山’为‘走山’。也就是说尽量走汽车道上山，不要爬台阶。

　　近日一则在微信朋友圈热转的消息，却让许多驴友开始望而却步。这则消息说的是一位有近20年爬山史的40多岁资深驴友，在一次医院检查时竟发现膝关节软骨全部磨光了，需要做人工关节置换手术才能解决问题。那到底还该不该经常爬山?对此医生专家表示不能因噎废食，但要讲究科学方式。

　　缘起

　　几乎每周爬一次山，20年后膝关节要置换

　　据这则微信朋友圈消息显示，40多岁的张凡，是一位有着近20年爬山史的资深驴友，国内许多高山被他的双脚丈量过。用他的话来说，爬山已经成了一种习惯。这么多年来，他几乎每星期都要爬一次山。他看起来身强体壮，每次体检各项指标都在允许范围之内。但最近几个星期，他却明显感觉到膝盖出了问题，“膝盖骨莫名疼痛，不知道为什么?这段时间正常走路都困难。”不得已，他暂停了爬山。

　　“医生说我的膝关节软骨全部磨光了，需要做人工关节置换手术才能解决问题。”后来他去医院一检查，医生这样告诉他。张凡说，听到这个，他惊出一身冷汗。结合他的身体情况，医生认为，这种情况是由于经常爬山引起的。

　　发酵

　　网友惊呼不敢频繁爬山了

　　张凡的遭遇，在微信朋友圈引起许多人的转发和关注，甚至引来一些原本经常爬山的网友的恐慌和担忧。有些网友表示，“太恐怖了，年纪大不能爬山了，不然出现这种状况就惨了。”

　　也有一些网友发现，身边一些经常爬山的朋友，其膝盖确实会出现了不舒服，疼痛等不适，严重时甚至医生会给出骨关节炎的诊断，这是为什么呢?

　　难道爬山是一项于人有害的运动吗?有些网友不禁疑惑，爬山明明是一项非常好的有氧运动，也是自己十分钟爱的运动，难道要因此而放弃么?心里非常不舍，但是又非常担忧继续爬下去会给自己的膝盖带来隐患。

　　解惑

　　爬山要注意保护好膝关节

　　“和走路相比，爬山时膝关节活动幅度大，需要弯曲的度数大，上下台阶有应力，关节前后力量需要控制，受力更大，容易造成磨损。”深圳平乐骨伤科医院关节科主任卢启贵说，不过，软骨是有弹性的，可以在运动时起到缓冲作用。

　　此外，下山也是引起膝疼痛的一个主要原因。下山时由于重力的原因，肌肉用力不大，韧带松弛，关节较不稳定，因而关节会产生扭转，反复地扭转会伤害膝关节，引起疼痛。而且下山时脚与地面的撞击较平地和上山时大，这会增大膝关节的负荷。卢启贵建议五六十岁以上的市民不要爬太高的山，而深圳市内莲花山的高度是适度的。

　　保护膝关节 爬山改走山

　　“如果一看朋友圈转发有人爬山后膝盖软骨损伤的消息就不敢爬山，那是因噎废食。不运动造成的负面影响会更大。”深圳市健康教育和促进中心主任韩铁光表示，爬山或者快走要按照自己的节奏来走，不能刻意追赶队友。

　　踝关节扭伤是日常生活中常见的关节损伤。当运动前的准备活动未充分做好、跑跳时用力过猛、落地的姿势不当等都易造成扭伤。

　　护膝

　　选用护膝保护膝关节。护膝对膝关节及周围组织能起到轻度加压、支撑的作用，可以预防长距离行走后的膝盖肿胀。不过，他表示，要慎用护膝，不建议在没有热身的情况下使用护膝。

　　背包和鞋子

　　选取合适的背包和一双好的鞋子爬山也很关键。“不建议负重过重，否则的话，必然会给膝盖带来压力，增加损伤的机率。鞋子则要视具体的路线、高度以及难易而定。”

　　登山杖

　　“爬山时可以使用登山杖。下山时登山杖支撑前面的路，仿佛两个手臂得到了延长，就好像四条腿在走路，这样震动的力可以分担到手腕和手臂上，从而减轻下肢的冲击。”毕勋说。

　　如果膝盖没有不适，80岁都可以爬喜马拉雅山。但有的人软骨基因不好，可能13岁左右软骨就损伤了，每个个体差异不同，是不能简单用年龄来划分的。软骨损伤的人群大多是在超强度训练下却又没有适当的肌肉保护，因不科学锻炼导致的损伤。”

　　高手支招

　　经常爬山要怎么保护膝关节?

　　如何在爬山时既达到健身目的，又不伤害膝盖呢?对此，记者采访了深圳市登山户外运动协会中级教练毕勋，让他支支招。

　　毕勋表示，首先平时要加强膝关节周围肌肉的力量，发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，降低膝盖发生损伤的风险。其次，爬山前准备活动要充分，对腿部肌肉进行拉伸，促进血液循环，也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑液对膝盖的保护。爬山后要做好放松，促进疲劳肌肉的恢复。

　　毕勋还表示，爬山时要采用正确而经济的技巧。“脚底平贴地面前行，脚不要抬得太高，步伐不要太大，这样膝盖的弯曲程度不大，更多地依靠身体的前倾和屁股的力量使身体平稳轻快地向前行进。下山时要慢，不要快速奔跑。”

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