端坐——正坐在椅子或凳子上，头部略向前×，胳膊和双手自然散放在大腿上。双腿怎么舒服怎么放，双脚略向外。闭眼。

　　2.热身运动放松脸部所有的肌肉，自然放松。合上眼睑静静休息，眼观鼻尖，下巴松悬，嘴巴微张，上下牙齿不要接触。将舌头放在上牙的牙龈线上，就像在不出声发|d|或|t|音。

　　开始平稳地用腹部吸气，不牵动其它任何部位。当空气流入时，感觉你的腹部因充满空气鼓起来。当人呼气时，感觉腹部陷下去变成空的。慢慢地吸气，呼出两倍于所吸的气。每次吸气时都往上加数，吸气，2、3；呼气，2、3、4、5、6；吸气，2、3、4；呼气，2、3、4、5、6、7、8.在1或2的时候开始吸气，然后增至6或7，不要抻着。

　　然后转回开始处。吸入6，呼出12；吸入5，呼出10；吸入4，呼出8……一直回到1.如此坚持2到3分钟。

　　3.第一阶段自律神经训练法训练第一步——深重感从寻找体内的一咱愉悦的沉重感开始，从右臂起，对自己说：我的右臂越来越无力而沉重。（6～8次）

　　我的右臂越来越沉重，越来越觉重。（6～8次）

　　我的右臂已经完全沉重了。（6～8次）

　　我感到无比平静。（1次）

　　睁开眼睛，摆脱右臂的沉重感，将胳膊前后弯曲几次。做几个深呼吸，再放松。再进行一次热身运动，做一个循环。

　　第一步沉重感练习1次约持续约7～10分钟，一天2～3次。

　　如果想象胳膊发沉有困难，可以在右臂上加一个重物，大声说："我的右臂越来越沉了！"

　　做3天右臂沉重练习。

　　然后按同样的程序做右臂练习，双臂练习，右腿练习，左腿练习，双腿练习，四肢练习，四肢练习，每次3天。

　　"第一步——沉重感"练习大约需要持续3周时间。如果你能体验到四肢产生一种真正的沉重感，说明你已经为第二步做好了准备；如果还没有，再多做些时间，直到达到理想的状态为止。有些人1天就能做完全部练习，但这种根基是不牢的，最好先打下一个坚实的基础。

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