我的四肢已经完全沉重而温暖。（1～2次）

　　我的心跳平静而稳定。（1～2次）

　　我感到无比平静。（1～2次）

　　我的呼吸无比平静。（1～2次）

　　每天练习7～10分钟，分为2～3次，坚持做2周。当你爬楼梯或慢跑时仍然能够随意平静而有节奏地呼吸，恭喜你，你已经成功地掌握它了。到那时你可以把最后一句话换一换——"我的呼吸它呼吸了我。"

　　第五步——暖胃这是为了让你的"心窝"——腰的上部、肋骨下部——产生令你怜悯的温暖感。

　　先做热身练习，然后简短地重复一下沉重、温暖感程序及静心各呼吸练习，最后加上：我的胃正在变软变温暖。（6～8次）

　　我感到无比平静。（1次）

　　为帮助你在"心窝"里产生温暖感，你可以将右掌放在心窝处做练习。慢慢地，你会感觉到心窝在散发着热量。坚持一日2～3次，每次7～10分钟，做两周。当你能随意感到温暖的时候就算完成了。

　　第六步——冷却前额第一练习能让你学会体验前额的凉爽。做完前面的步骤后，对自己默念：我的前额很凉爽很舒服。（1～2次）

　　我感到无比平静。（1次）

　　想象一股清新的微风吹拂你的前额和脸庞。如果你没有立即感觉到凉爽，那就站在空调或电扇前大声对自己说："我的前额好凉爽！"此练习一天做2～3次，7～10分钟，做两周。当你明显体验到前额凉爽时，你就已经完成了第六步。

　　第七步——总结准备好练习最后总结程序，你马上就可以从自律神经训练法第一阶段毕业了。做热身练习、简短重复沉重感、温暖感、静心、呼吸、暖胃及前额练习，最后说：我的心跳沉重而温暖。

　　我的心跳和呼吸平静而稳定。

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