上班族应怎样搭配午餐才更健康？

一般来讲，二两大米饭或二两馒头，当然有粗杂粮的情况下最好选择一份粗杂粮，一份肉菜，两三份蔬菜，一碗汤，一个水果。

对于现在的上班族来说，中午的工作餐总是随便对付一下。这样一来，很多年轻人患胃病的几率就增加了，经常胃痛。所以今天吱客小编就跟大家分享一下上班族应怎样搭配午餐才更健康，让自己免受胃病之痛!

一般来讲，二两大米饭或二两馒头，当然有粗杂粮的情况下最好选择一份粗杂粮，一份肉菜，两三份蔬菜，一碗汤，一个水果。

1.上班族午餐搭配时肉类的选择

肉类可选择蛋白质和胆碱含量高的肉类、鱼类，因为这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加，酪氨酸有助于加强神经细胞的活动，可使人精力充沛、注意力集中，并能提高人创造能力。如果选择其它肉类，那么水果可选择香蕉，香蕉可向大脑提供酪氨酸，同样有助于保头脑敏锐。

2.上班族午餐搭配时菜品的选择

(1)深色绿叶菜，深色绿叶菜中维生素含量最高，维生素可防止由于食用蛋白质食物过多产生的类半胱氨酸氧化，从而降低动脉血管壁产生毒副作用的风险。

(2)豆类，豆类及其制品所需的优质蛋白和8种必需氨基酸，有助于增强脑血管的机能。另外，其卵磷脂、丰富的维生素及其他矿物质，适于脑力工作者的营养补充。

3.上班族午餐搭配的饭盒“标配”

“123比例”：即食物分量的分配：六分之一是肉或蛋类，六分之二是蔬菜，六为之三是饭或面或粉，三者比例是1∶2∶3;“三低一高”：低油、低盐、低糖及高纤维。

——足够的碳水化合物

午餐的碳水化合物要足够，这样才能提供脑力劳动所需要的糖分。碳水化合物主要来自谷类，宜选择淀粉含量高的谷类，如米饭、面条等，量宜在75克至150克。

除了选择谷类，午餐中若有粗粮就更好，这样下午的血糖会更稳定，释放缓慢，使大脑中的糖来源更持久。粗粮可选择玉米、红薯等。

——高质量的蛋白质

蛋白质可提高机体的免疫力，帮助稳定餐后血糖，为人体提供能源。高质量的蛋白质来源有肉、蛋、豆制品，尽量选择含脂肪少的，如牛肉、鸡肉等，分量在75克左右比较适当。

——维生素、纤维素不可少

维生素和纤维素的来源主要是水果和蔬菜。人体一天所需要的蔬菜量为300至500克，水果为200至400克，午餐减半即可。蔬菜中，丝瓜、藕等含纤维素较多;除此之外，还可选择芹菜、蘑菇、萝卜等。

4.上班族午餐搭配的制作建议

(1)蔬菜在烹调时炒至六七分熟就行，以防微波加热时进一步破坏其营养成分。加热时，为了防止水分过度蒸发，应该盖上盖子加热。

(2)晚上吃剩下的菜一定要注意保存好，充分地放凉之后才能包保鲜膜放进冰箱中保存，防止霉菌生长，导致食物霉变。不同的剩菜要分开储存，避免细菌的交叉污染。

(3)剩菜剩饭的存放时间不宜太长，不能超过一天。存放时间太长，会产生亚硝酸盐以及黄曲霉素等有毒物质。

(4)剩菜食用之前一定要充分地加热到100摄氏度，保持沸腾状态3分钟以上。如果肉块太大的话一定要注意煮或蒸的时间长一些，或者将肉块切碎之后重新加热。如果是豆制品的话，因为容易腐败，所以最好可以多煮几分钟，豆腐中含有蛋白质、镁、钙等物质是不怕热的，加热时间长也不会明显地降低其营养价值。另外，要注意的是剩菜不宜反复进行加热，例如剩菜第二餐还吃不完的话，就应倒掉。

(5)主食和副食要分开放，尽量不要将饭菜混放到一个盒子里。

(6)夏季带饭很受限制，隔夜饭不能超过5-6小时。

(7)适合微波炉加热的烹饪方法是蒸、红烧、炖等，这些方法烹饪的菜肴在隔夜和微波炉加热后，不易变味和变色。

(8)西红柿炒鸡蛋、烧茄子、炒卷心菜、大豆、红烧排骨、蒸牛肉、嫩芸豆、炖萝卜等都适合做便当。

作为一天中最重要的一餐，午餐的质量不容忽视，吱客小编的分享，望上班族们引起注意哦，合理搭配午餐让自己精神满满，度过美好一天!